Narragansett

El estreñimiento es un problema bastante común que termina por perjudicar tu bienestar y salud. No es una sensación agradable, a la que debes sumar la escasa frecuencia de defecación.

Sin embargo, por medio de la fisioterapia tienes la oportunidad de practicar varios ejercicios para combatir el estreñimiento.

Mejores ejercicios para combatir el estreñimiento

En el caso de que tengas problema para ir al baño y sufras de estreñimiento, con la fisioterapia cuentas con tres ejercicios eficientes que te ayudarán a resolver este problema para que no tengas dificultades cuando vayas al baño.

Los siguientes tres ejercicios son los más recomendados para que puedas aliviar los síntomas del estreñimiento, y eliminarlo por completo para que recuperes tu bienestar.

Mejorar la flexibilidad de la zona lumbar

Un ejercicio bastante efectivo para combatir el estreñimiento ayuda a mejorar la flexibilidad en la zona lumbar.

La tensión ubicada en la zona baja de la espalda tiene efectos negativos sobre los músculos del suelo pélvico, principalmente en los de atrás, los cuales se contraen y hacen más complicado excretar.

Después de desayunar, debes ponerte de cuclillas, adoptando una postura que sea cómoda para ti.

Sujétate de una mesa o barandilla, también te puedes apoyar de la pared o tomar las muñecas de alguien, de esta manera pueden hacer el ejercicio juntos.

Coloca los pies y las rodillas en paralelo, separando según lo necesites. Además, tienes que alcanzar un poco los talones mientras mantienes esta posición.

Deja que la zona lumbar se redondee y afloje, y realiza respiraciones suaves hacia el vientre.

Contraer y relajar el esfínter

En caso de tener problemas para ir al baño, debes aprender a contraer y relajar el esfínter, esto es de gran ayuda para facilitar el proceso.

El esfínter externo del ano se trata de un músculo voluntario, encargado de regular la apertura y cierre del canal anal. Ejercitar el esfínter no representa ningún peligro, dado que el esfínter reflejo es el encargado de asegurar la continencia de base.

Cuando localices el esfínter voluntario, practica a abrirlo y ciérralo. Cierra lo más fuerte que puedes y relájalo de forma progresiva. Repite varias veces para que des más tiempo a sentir la diferencia entre relajar y contraer.

Con este ejercicio, identificarás las sensaciones de relajación que realizas cuando vas al baño.

Relajar el suelo pélvico

A pesar de que el recto tiene sus propios músculos para excretar las heces, en ocasiones puede necesitar de ayuda, lo cual consigues a través los abdominales bajos, ubicados sobre el pubis.

Para realizar este ejercicio, debes sentarte y tomar entre tus manos un pliegue de piel ubicado debajo del ombligo. Mete la tripa y nota como se contraen los abdominales mientras lo haces.

También debes fijarte si la musculatura alrededor del ano se contrae o si logras mantenerla relajada. Trata de implicar los abdominales bajos sin que contraigas el suelo pélvico.

Estimula el intestino para ir al baño

Aparte de los ejercicios antes mencionados, puedes aplicar otras técnicas para estimular el intestino e ir al baño. Hay varios hábitos que puedes seguir y remedios caseros que servirán para combatir el estreñimiento, facilitando el tránsito intestinal si padeces de este problema.

Se recomienda beber entre 1.5 a 2 litros de agua todos los días, seguir un plan alimenticio enfocado en evitar el estreñimiento y mantener un estilo de vida más activo, ya sea haciendo ejercicio o practicando algún deporte.

También se recomienda tomar fibra para ir al baño, gracias a que favorece el tránsito intestinal. Además, debes ir al baño apenas el intestino de señales, evitando aguantar las ganas de defecar.

En muchas ocasiones, el problema no se presenta en el tránsito intestinal, el cual puede ser más o menos rápido, sino en el acto de eliminación de las heces.

Cuando las heces llegan a su destino, el recto se dilata, generando sensaciones de ir al baño.

Si vas en ese primer momento, la eliminación de las heces es más sencilla y completa, dado que el mecanismo avisa que está en las condiciones adecuadas para la expulsión.

Sin embargo, cuando aguantas las ganas de ir al baño, la sensación desaparecerá, pero las heces quedan retenidas o almacenadas en el recto, lo cual no es recomendado.

Cuando el volumen aumente, las ganas de ir al baño reaparecerán, pero provocando sensaciones de pesadez e hinchazón.

¿Por qué usar un banquito en el baño?

La posición que tomas en el inodoro no es la más recomendada para expulsar las heces de forma efectiva. Por eso, se recomienda utilizar un banquito diseñado especialmente para las personas con estreñimiento.

En el banco puedes colocar los pies para mantenerlos elevados, esto favorece la relajación de la zona lumbar, mejora el estímulo visceral y el cóccix retrocede.

La posición garantiza una evacuación más eficiente, por lo que no debes empujar, debes dejar que los músculos involuntarios del recto se encarguen de la situación, ya que trabajan sin que lo notes.

Mientras usas el banquito, puedes usar la respiración abdominal, contrayendo el vientre bajo cuando sueltas el aire y relajando al inspirar.

Siguiendo estos tres ejercicios, tienes la oportunidad de combatir el estreñimiento de forma eficiente, logrando ir al baño con más frecuencia y facilidad, para evitar los problemas que conlleva el estreñimiento para tu bienestar.